パパでも簡単！味付けいらずの簡単サバ缶野菜炒め

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働き盛りの子育てパパは「休日に子どもと遊ぶ」程度の家庭参画の方が多いのではないでしょうか。
特にお料理となると敷居が高く、なかなか手を出せない・・・という声もよく耳にします。

そこで今回は野菜ソムリエプロのなかしまゆみさんに、パパでも比較的簡単にお料理できるメニューを考案いただきました。
缶詰を使うことで、難しい味付けの工程が省略できます。
また、最近はカット野菜もたくさん売られていますので、包丁が苦手なパパはカット野菜を活用すると楽ですよ^^

材料

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＜味付けいらずの簡単サバ缶野菜炒め…２人分＞

サバの味噌煮缶詰：１缶
ニンジン ：４０ｇ
小松菜：４０ｇ
厚揚げ：８０ｇ
サラダ油：小２
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＜タマネギと落とし卵のお味噌汁…２人分＞
タマネギ ：１／４個
卵：２個
だし汁：４００ｍｌ
味噌 大：１・１／２
博多万能ネギ：適量

＜味付けいらずの簡単サバ缶野菜炒め＞作り方

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①ニンジンは皮ごと長さ３ｃｍの短冊切りにする。小松菜は３ｃｍの長さに切る。
厚揚げは熱湯をかけて余分な油を抜き、１ｃｍ幅に切る。
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②フライパンにサラダ油を入れ、中火でニンジンと厚揚げを順に加えて炒める。
火が通ったら小松菜を加える。
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③サバ缶詰を汁ごと加え、サバを崩すようにしながら全体をサッと炒め合わせる。
ニンジンや小松菜は炒めすぎずシャキッと食感を残す。
＜ポイント＞
★フライパン一つで出来ます。
★味付けはサバの味噌煮缶詰のみ。
★味噌味が白飯がすすむ一品です。
★サバ・小松菜・厚揚げはカルシウムが豊富な食材。
★ニンジンは緑黄色野菜の王様。油と一緒に摂取することでβカロテンの吸収率
　がＵＰする。特に皮の部分が栄養価が高いので皮ごと使用。
★体が作られる成長期のお子様から高齢者までオススメの一品です。

＜タマネギと落とし卵のお味噌汁＞作り方

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①タマネギは皮をむき、薄切りにする。ネギは小口切りにする。
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②鍋にだし汁を入れ、タマネギを透明になるくらいまで煮る。
味噌を溶く。
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③卵をそっと落とし入れる。（卵がくっつかないように離して入れる）
２～３分弱火で白身が固まるまで煮る。（沸騰しないように注意）
＜ポイント＞
★主菜で緑黄色野菜を使ったので、副菜では淡色野菜を使用しバランスを
　とりました。
★卵を入れることで、栄養価と食べごたえがＵＰ。
★お好みでワカメを入れてもＯＫ！
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なかしま ゆみ
（野菜ソムリエプロ・食育マイスター・冷凍生活アドバイザー） 

第６回野菜ソムリエアワード全国大会にて金賞受賞。 
食で豊かな心を育む野菜ソムリエプロとして「食楽（食を楽しむ）」をモットーに、 
お子様から高齢者まで世代に沿った食育活動を続けている。 
また、有機栽培にこだわった畑で、年間３５品種の野菜を育てている。