寒い冬にこそビタミンたっぷりの果物を

 

くだもの 食べていますか？

冬の寒さがより一層厳しくなる中でも、店頭にはたくさんのくだものが並んでいます。みなさんは毎日どのくらい食べていますか？ 厚生労働省の調査によると、一日当たりのくだもの摂取量は国の目標 200ｇの半分程度だそうです。中でも 20～30歳代の摂取量は60歳代の半分以下で、目標の 3分の1 となっています。 それでは一日の摂取目標 200gは、具体的にはどのくらいになるのでしょうか。 今の時期によく手に入るくだもので言うと、みかんなら 2個、リンゴは1 個、かきは 2個となります。ほかにもバナナは 2本、キウイフルーツは2個などとなります。くだものには旬がありますし、それぞれ持っている栄養素は様々ですので、いろんな種類を組み合わせて摂取すると良いですね。

 

こどものおやつにくだものを

幼児は発育が盛んで、運動も活発なので、3度の食事では必要な栄養を摂りきれないので、軽食としてのおやつが必要となります。おやつにはチョコレートやスナック菓子、清涼飲料などは与えすぎないようにし、くだものや牛乳、ヨーグルトで栄養を摂るようにするといいですね。 旬のくだものを食べることで、季節を感じることができますし、それぞれの色や形、大きさの違いに気づいたり、味や食感などを表すことばに触れることもできるので、なるべくいろいろなくだものを食べるようにしてみましょう。

我が家の3歳の息子はくだものが大好きで、毎食後に「今日のフルーツは?」と催促してきます。バナナやみかんなどの皮をむいてあげていたのが、自分でむけるようになったり、さくらんぼやぶどうの種を自分で出すことができるようになったりと、小さな成長にも気づくことができています。 くだものを使った簡単なおやつを作るのもおすすめです。ホットケーキミックスと卵、牛乳に、つぶしたバナナやレーズンなどを入れて蒸しパンにしたり、熟した柿をつぶしたものに牛乳を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やすと、簡単に柿プリンができます。お子さんと一緒に作るのもいいですね。

 

くだものって太る？

若い世代があまりくだものを食べない理由の一つに、「くだものを食べると太りそう」というのがあるようです。くだものは甘いため、「甘い＝糖分やエネルギーが高い」といったイメージがあるようですが、それは誤解です。 くだものには含まれる果糖は砂糖の 1.15～1.73倍の甘さを感じますが、エネルギーは 1g当たり4kcal と他の糖と変わりません。また、くだものは大部分が水分で、菓子類のようにエネルギーが高い脂質がほとんど含まれていないため、 100g当たりのエネルギーは意外と少なく、 50kcalほどです。ショートケーキ 1個が約350kcal に比べ、みかんなら 7個で322kcal です。ダイエット中のお菓子代わりにもいいですね。 いつ食べるのが効果的？ ヨーロッパのことわざに「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」というものがあります。いつ食べても高い栄養価を持つくだものですが、朝に摂るのが一番ということです。

くだものには、体調を整えるビタミンや吸収しやすくエネルギー源になる果糖、ブドウ糖が多く含まれています。脳のエネルギー源はブドウ糖なので、睡眠中に消費されたブドウ糖をできるだけ早い時点で効率よく摂取し、活力ある一日を送るためには、朝食でくだものを十分にとり、失われた有効成分を速やかに補給すると効果的です。 また、くだものには水分やさわやかな食感を与える有機酸が多く、朝でも食べやすい上、唾液の分泌を促進させて食欲の増進にも役立つとともに、くだもののもつ香り、色などがあわただしい朝に精神的なゆとりを与えてくれます。

さらに、くだものに含まれるカテキン類には、口臭予防効果がある等のメリットもあります。 このように、朝くだものを摂ることには多くのメリットがあるのです。 四季がある日本では、たくさんの旬のくだものに出会うことができます。最近は栽培技術が向上して、旬が分かりにくくなってきていますが、旬のものはたくさん出回るからこそ、値段も比較的安くなっていて、何よりおいしくて栄養も豊富なのです。 皮をむいたり、切ったりするのが面倒という場合でも、最近はカットフルーツも数多く販売されていますので、手軽に食べられますね。 各種のビタミンをはじめ、ミネラル、食物繊維といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれているくだもの、毎日 200gを目標に摂取しましょう。

参考文献 “果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム！”うるおいのある食生活推進協議会.　http://www.kudamono200.or.jp/index.html